男人健身减肥怎么吃 怎么健身

不要在夏天才惊叹别人怎么瘦了，你现在还在吃吃喝喝，别人却在健身房挥汗如雨。不要等到了夏天才后悔现在没有减肥。体重下降了自己都会觉得干什么都会比较轻巧，心情自然也会好起来，瘦下来等着别人来夸吧。

大体重

4个月甩肉30斤变身肌肉男

只为给她一场最完美的婚礼

健身对比

结婚前4个月的时间，我从95kg减到了78kg，终于和心爱的妻子走入婚姻殿堂。运动彻底改变了我，让我建立了一个新的生活习惯;「口袋减脂营」让我以最好的状态迎接一生中最重要的时刻，更让我爱上了运动，爱上了健身这件事。

加入减脂营前的我总以为健康餐就是水煮一切，入营后才知道减脂没必要那么痛苦，健康饮食的原则是：控制总热量+合适的营养比例。在小伙伴的推荐下入手了空气炸锅，让我做的烤鸡胸慢慢从黑暗料理变成人间美味，看我带到单位的烤鸡，不明白的同事都会问我“你吃这么多真的能瘦吗?”——我也算是慢慢变成了一个“大厨”吧，这儿分享给大家两道非常快手的菜：

1.某餐厅的招牌意式全素沙拉(提供两种酱汁配方)：

全素沙拉

油醋汁：葡萄黑醋1小勺+柠檬汁+整粒芥末酱1小勺+橄榄油两大勺+半勺糖;

罗勒青酱：鲜罗勒叶一小簇+帕尔玛干酪2大勺+蒜末+橄榄油+松仁;

腌彩椒、马苏里拉中雪球、帕马森干酪、芝麻菜、樱桃番茄、蘑菇、紫薯、洋蓟、黑橄榄，这道菜是我所理解意式沙拉的精髓，缺点是买材料比较麻烦。

2.煎鸡胸汉堡肉：

煎鸡胸汉堡肉

鸡胸肉剁成馅，蘑菇、胡萝卜、豆腐切成小丁，加蛋清搅上劲;辣椒+盐+料酒去腥入味，可以水煎也可以少油煎。

因为我的工作性质，不能保证每天都能训练，所以我把训练规划成高中低强度日，保证三大项的训练，加强薄弱的环节,下面这是根据我的工作时间安排训练计划：

计划安排

不管谁说多久减掉了多少脂肪，减脂终归是一个长期的事情，不要今天掐着自己肚子上的肥肉，励志减肥今天就什么都不吃了拼命练，一旦碰到想吃的又玩命吃。维持一个较长时间有弹性的健康生活习惯和饮食习惯，少看秤，体重的数字说明不了什么，但镜子会给你想要的答案。

减脂效果

暴食党

减肥导致暴食症

我是这样走出阴影并最终瘦下来的

暴食党

因为被周围所有人说胖，我开始走上减肥之路。经历了节食、反弹、走进健身房但控制不住饮食又反弹后，我开始像疯子一样暴食，然后再吐出来，这是自我安慰的一种维持体重的方式。后来，我又选择了一对一私教、按摩、注射等等……为了减肥，我吃了太多苦，用过太多奇葩的方法，参加「口袋减脂营」后，终于回归到了最原始简单却也最有效的路上。

对于一个长期节食的人来说，减脂营安排的食谱真的让我非常开心满足，我已经不记得自己有多久没有安安心心的吃过主食了。

1.提前准备食材：我一般会买两天的蔬菜，肉会做好两到三天的份，分成小盒，隔天要吃的冷藏，剩下的冷冻，然后每一天把第二天需要吃的提前拿到冷藏里慢慢解冻，到吃的时候热一下就好啦;

2.上班也要自己带饭：头天做好一到两天的份，分盒装好，最简单的就是全部炒在一起，生的时候过秤分好，一份一份去做，其实花不了太多时间的，颜色搭配好看一些，也就不觉得这是辛苦的减脂餐啦;

3.有时间在家可以选择一些快手料理：比如一个人的小火锅，天冷了，吃的也暖和;红薯做成泥，少盐，黑胡椒，也是不错的主食哦!

减肥餐

就这样坚持了一个月之后，感觉整个人精神状态都不一样了，每天早上起来的浮肿也消失了，焦躁的情况也慢慢减少——我终于有耐心去看镜子里的自己了。

坚持

减肥是一个自我斗争的过程。去享受食物，如果你已经有暴食症、厌食症、催吐等情况，不要害怕，正确面对自己，勇敢战胜它;请爱上运动，不只是为了变瘦，而是把它看成生活的一部分;不要放弃，经历了这么多次反弹，我都可以，你也一样可以。

外食党

28天减出8块腹肌

外食党的减脂春天

外食党

其实当通过28天完成自己的蜕变，我觉得很不可思议，因为我仅有的厨具是一个煮蛋器，食堂是我解决一日三餐的途径，这样真的能达到效果吗?然而实践证明，只要一点点变通和严格按照食谱对食物进行选择，一样能完成减脂目标。

减脂营的四周，除了早餐，每一顿我都是在食堂或者外食解决。

营养搭配

·早餐：比较好解决的一餐，我会在前一晚上煮好两个鸡蛋，买一盒小番茄作为蔬菜，配合牛奶作为一顿合格的减脂早餐。

·午餐和晚餐：这是食堂党以及外食党最大的难题，但口袋减脂营的食谱并不简简单单地指定我仅能吃什么，多样化的选择让我能够很容易找到能够吃的食物，并且教练会通过照片实时告诉我哪些食物可能偏多，哪些食物需要增加摄入，这也降低了我控制摄入量的难度。由于食堂厨师用油量会比自己做饭“激进”太多，我会选择将肉类涮水;如果实在没有可以吃的肉类，会去便利店买两枚鸡蛋或全部以豆腐代替;主食不再吃面条、各种饼或者面包，转而选择米饭甚至是高碳水的蔬菜。

·外食：日料、韩餐都是不错的外事选择，如果是偏油偏咸的湘菜川菜，我同样会选择用水涮菜。

减脂营的训练计划也非常适宜没有整段时间锻炼、没有固定地点锻炼的出差族，短短的半小时就能完成一天的锻炼。如果时间允许，我一周会进行六次训练，时间均不超过一个半小时。

要有训练计划

现在，我依然用减脂营对于食物的理念来规划自己的饮食。每当发现自己的运动表现又有突破，或者自己的身材离理想标准更近一步的时候，总会有满满的动力鼓励自己坚持下去。在追求更好的自己的道路上，我不会放弃。

要鼓励自己

辣妈

甩掉2个孕期肥肉

做一个有马甲线的辣妈

辣妈

2016年4月5日，是一个值得纪念的日子，从这天起我的减脂之路减脂像开了挂一样。 200天的时间，减重40斤，腰围减小24cm，彻底地甩掉了两个孕期长出来的肥肉。

有的妈妈可能为了好身材，早早就给孩子断奶，殊不知这样反而得不偿失。哺乳能多消耗很多热量制造更大的热量缺口，对减脂有很大的助力。所以千万别为了自己减肥而断了孩子的口粮，哺乳和减脂并不冲突，关键还是用对方法。

三分练七分吃，管住嘴是对的，但绝不是要节食或闭嘴，而是要“吃对”：要吃粗粮而不是精细粮，要控油控糖控脂肪，要少盐清淡而不是寡淡。

营养餐

·蛋白质：半个月卤一次鸡腿和牛肉，然后称重分装冰冻起来，每天晚上准备第二天的便当;

·蔬菜：选择莴苣、甜椒、西葫芦、茄子、丝瓜、芦笋等等不易变色的低碳水蔬菜，再搭配豆干，豆腐皮，或者是蘑菇类;

·主食：一般是玉米、地瓜丁或南瓜丁，或杂粮饭;

·烹饪：加一点橄榄油爆香葱，放入蔬菜煸炒，然后加水，加卤好的冻鸡腿或者牛肉，关小火焖五分钟(等待的时候可以准备主食)，加适量盐，生抽，收汁。

运动训练同样要重视。作为一个宝妈，我善于运用一切闲散时间，白天在单位放着瑜伽垫和运动服，有空的时候找一个没人的楼梯间说练就练;作为一个大体重运动困难户，我尝试将速度放慢，增加休息时间，一步步突破自己的运动极限，原来30秒蹬20次不规范的登山跑，现在可以很轻松的蹬六七十次;随着自己的体重不断下降，身体素质也越来越好，我开始挑战更高强度的HIIT，甚至开始跳insanity。

善于运用闲散时间

以前我觉得自己就是个喝凉水都会胖的人，我的基因就是这样的，我不可能去改变它，生完孩子更不可能瘦下来……现在看来真的通通都是借口。如果你还胖，其实只是你还不想瘦，或者说不那么迫切地想瘦而已，一切只在于你自己。

如果你也想有他们这样的改变，下面几件事千万不要再做啦!

1.对某种营养成分采取“绝食”：为了避免长胖，你对脂肪和碳水采取“绝食”或“全拒绝”，吃什么全蛋白餐、全蔬菜餐、全水果餐等等，对甜食冰淇淋披萨说永别。但往往你忍得了一时却忍不了一世，在严格控制某种营养成分摄入的一段时间后，大部分人往往会控制不住自己而非常渴望去吃这种食物，最后造成暴饮暴食，大吃特吃你之前不让身体吃的那种东西。即便你通过这种方法瘦身成功了，只要一旦恢复正常饮食，那些你甩掉的肉也就会紧跟着追回来——因此当谈论保持体重的时候，适度才是关键。

合理饮食

2.少吃一餐：想要减肥，每天的饮食要我的身体处于热量赤字的状态。虽说减少摄入热量是保持热量赤字的方法之一，但你也不能因此就少吃一餐。饥饿的身体会导致身体新陈代谢降低，暴饮暴食的可能性增大;如果你在饥饿状态下锻炼，身体就会缺乏能量来支撑脂肪在运动结束后继续燃烧。除了日常平衡健康的饮食外，减少热量摄入的好方法就是把你最喜欢吃的换成健康的食物，选择那些低脂、高纤维、高蛋白或全麦的食物，不仅热量低，而且还抗饿。

3.为“吃”设定最后时间：有人会跟你说，“要是你想减肥的话，晚上6点/7点/8点之后就不能吃东西啦”，这种说法未免也太绝对了。我需要控制隔夜空腹时间，也就是到第二天的第一顿之前，你有多长时间是空腹的。这取决于你上一顿吃了多少、晚餐吃什么、以及第二天早餐怎么吃。一般也会建议大家不要太晚吃，给自己留足够的隔夜空腹时间用来消耗脂肪。

注意饮食量

4.只关注运动而忽略饮食：运动是减肥手册里必选项，但如果你觉得“反正我运动了”就想吃什么吃什么，那样的话可能离你的目标越来越远。要想一周瘦一斤，那你每天的热量差就要达到最少500大卡(以每公里十分钟的速度慢跑上半小时才消耗270卡的热量)。想要只依靠运动去提升自己的消耗量必然是非常痛苦的旅程，真正聪明的健身行家会把注意力同时集中在营养上，在适度运动增加热量消耗的同时，减少一定的摄入热量。老话说：“腹肌是在厨房里练就的”，吃比练更重要，所以不要以为“我运动了”就万事大吉咯!

减肥是需要一段时间的，不要操之过急，一切一身体健康为基准。当自己的体重一点点的降下来的时候自己也会很有成就感。要一点点的进步，一下也吃不成一个大胖子，肉当然也是要一点一点减下来的，坚持一定会成功的。