标准的练腹肌的动作之垂悬抬腿

健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？先不说健身的效果，如果我经常做错的动作，对我的身体也是有害的，今天跟着小编来看看标准的练腹肌的动作。

垂悬抬腿

垂悬抬腿对腹肌训练十分有效，健身房也有很多人在进行这个动作，不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的!

动作如下：

错误动作

实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多!

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿

也就是说，垂悬抬腿，仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!

那怎么办??

腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾!

所以在垂悬抬腿中我要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作!

下图示范：

正确动作示范

1.避免腿伸的太直，微微弯曲

2.抬起的高度高于90度!

很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior pelvic tilt)的动作，便能增强腹肌的刺激!

3.下落的时候不要完全把腿放下(放到底伸直),,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作

健身的动作其实做起来并不难，很多人没有健身成功，最大的问题其实就是没有坚持下来。健身是需要一个过程的，一定要鼓励自己坚持下来，身材好了穿衣服都会很好看，看到自己瘦下来也是很有成就感的。