Jeff健身计划 教你安排健身计划

Jeff

那么，Jeff本人到底是怎样安排健身计划的呢?

Jeff健身计划

星期一：胸、小腿

Jeff健身

上斜杠铃卧推10-8-8-6，哑铃飞鸟10-10-8-8，俯身钢索夹胸10-8-8-6。

哑铃平板卧推10-8-8-6 ，双杠臂屈伸 4组力竭。

(上斜器材卧推10次+俯卧撑10次)x 3组。

哑铃仰卧直臂上拉15次x3组，站姿哑铃提踵15次x4组，驴式提踵15次x4组，坐姿提踵15次x4组。

星期二：背、腹

Jeff翘臀

T杠划船10-10-8-6，宽握引体向上(力竭)

坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8

硬拉15-10-8-6，俯身哑铃划船12-10-8-8，负重体前屈12*3组，腹部训练10分钟。

星期三：腿部

Jeff在健身房

肩托深蹲，斜板器械深蹲12-10-8-6。

腿举机：10-8-8-6。

腿屈伸，腿弯举12-10-8-8。

站姿杠铃提踵15*4组，驴式提踵15*4组，坐姿提踵15*4组，深蹲15-10-8-6-4。

星期四：肩、腹

Jeff Seid

坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8。

阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8。

俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组。

耸肩15次*4组，仰卧起坐+悬垂举腿10分钟。

星期五：手臂、小腿

健身球

杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8。

器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组。

上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组。

俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组。

站姿提踵15次*4组，驴式提踵15次*4组，坐姿提踵15次*4组。

练腹肌

周六周日休息，当然，每个人的健身计划都不一样的，Jeff的仅供大家参考。

不仅是练，吃也是因人而异的!

Jeff Seid

Jeff一天饮食计划

9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉。

11点：蛋白奶昔和苹果。

13点：8盎司鸡胸肉,沙拉和红薯。

15点30：火腿三明治,葡萄。

18点：蛋白奶昔。

19点：8盎。牛排、甘薯、椰菜和沙拉。

22点:花生酱和果冻三明治,两杯牛奶。

23点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆果。

Jeff十年健身变化史：

Jeff健身变化