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营养师怎么进行一日三餐食谱设计

推荐人: 来源: 淳美屋 阅读: 3.4W 次

营养师怎么进行一日三餐食谱设计,一日三餐维持一整天的能量以及活力,只要科学合理的搭配,均衡好五大营养元素的比例,避免狼吞虎咽,就能保持身体处于正常运转状态,提高了学习及工作效率。下面分享营养师怎么进行一日三餐食谱设计。

营养师怎么进行一日三餐食谱设计1

1、搭配好早餐

俗话说早餐要吃得像皇帝,所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息,胃里面的食物几乎被排空,必须要有营养的早餐来补充营养以及能量,恢复细胞以及组织的活力,保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础,一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙,必须要有充足的营养来补充。

长时间不吃早餐,不能够让身体得到营养和能量,势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病,同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

经历了繁忙的工作和学习之后,从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了,一般11:00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿,此时要及时补充能量,保证八分饱即可,这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的对付午餐会造成身体的透支,不利于身体健康

营养师怎么进行一日三餐食谱设计
  

3、晚餐做到清淡

经历了一整天工作以及学习,回家后终于可以放松,若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛,以清淡为主,吃6分饱就可以了,戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时,因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间,如果晚餐吃得过晚的话,会引起胃食管反流,对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话,会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积,引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐,吃饭时细嚼慢咽,不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力,不能一边吃饭一边玩耍,不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克,注意饮食清淡和多样化,多吃富含维生素以及膳食纤维的食物,养成定时大便的好习惯。对于胃部比较差的人群,要采取少量多餐的原则,多为身体补充水分。

营养师一日三餐都吃什么

早餐:注重营养充足主食

上午是工作、学习最为繁重的时间,大脑需要充足的.葡萄糖供应,早餐需要包含充足的主食以提供足够的能量。

在早餐还应有优质蛋白质、各种维生素,丰富多样的均衡饮食可以提供充足的营养素。

起床后可先喝一杯温水,补充晚上流失的水分,但不要在吃早餐前喝太多的水,以免影响消化。

早餐建议食物:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、火腿肉、牛肉、鸡肉、绿叶蔬菜,保证碳水化合物、蛋白质及维生素的摄入。

我经常吃的早餐搭配:

八宝粥+白煮鸡蛋+西葫芦鸡蛋饼

豆浆+麻将烧饼+煎鸡蛋+生菜

午餐:营养全面优质蛋白

午餐是三餐中非常重要的一餐,很多人没时间好好吃早餐,因此午餐必须要保证全面的营养。

健康的午餐应包括主食、配合大量的蔬菜,适量的肉类、蛋类或鱼类、豆类,并尽量减少油、盐、糖。

尽量少吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐、汉堡等,这些食品能量高、营养含量低,常吃对对身体没有益处。

我经常吃的午餐搭配:

意大利面+虾仁+牛肉+西兰花+纳豆

米饭+纳豆+豆渣肉末丸子+清炒小芹菜+原味豆浆

晚餐:清淡低脂多纤维

晚餐时应有1~2种以上的蔬菜,如素炒西兰花、凉拌菠菜、素炒,既增加维生素又可以提供纤维。

为了增强饱腹感并同时控制热量,晚餐的主食应适量减少,一般吃粗杂粮、薯类。

可以少量吃一些鱼类,尽量少吃脂肪含量高的猪肉等。

晚餐不要吃太饱,尽量早吃,以免热量消耗不掉,转化为脂肪堆积到身体上。如果晚上还有工作要做的话,晚餐是可以适当地吃多一些,以补充能量,或者在9点钟左右喝点牛奶、酸奶。

我经常吃的晚餐搭配:

南瓜牛奶+清炒芦笋+蒸紫薯+纳豆

牛奶+烤红薯紫薯+清炒胡萝卜丝+凉拌豆腐皮

其实,只要掌握了大的饮食原则,每餐都包含粗细搭配的主食+蔬菜+肉蛋奶,按照这个原则搭配,很容易达到营养均衡。

营养师怎么进行一日三餐食谱设计2

营养师教你一日三餐的搭配

养生专家的建议:

1、食物要多样,谷类为主,粗细搭配

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

6、食不过量,天天运动,保持健康体重

7、三餐分配要合理,零食要适当

8、每天足量饮水,合理选择饮料

9、如饮酒应限量

10、食用新鲜为生的食物

营养师怎么进行一日三餐食谱设计 第2张
  

营养师教你早餐的搭配

早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,此时体内储存的糖原已消耗殆尽,应该及时补充,以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的.食物。如有一杯豆浆或牛奶,2-3片肉或1个鸡蛋,50-100克谷物,适量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

营养师教你午餐的搭配

午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类,最好还能有菌类。

谷物100-150克,动物性食品50-75克,大豆20克或相当量的豆制品,蔬菜100-200克,水果100-200克,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150克谷物,动物性食物50-100克,20克的大豆或相当量的制品,100-200克的蔬菜,100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,而晚餐后的身体活动少,摄入过多或食物太油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

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