双腿臀部拉伸 肩部背部拉伸

问题：城市中高跟鞋穿走太多，双腿疼痛，小腿肌肉紧绷。

解决办法：腿后肌群伸展

步骤：

1.平躺后用牵引带（或者毛巾）绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直，双臂伸直双手抓好牵引带，但主要保持肩膀贴地。

2.双脚脚尖勾起，使右脚脚趾指向自己，左脚指向天花板。

3.保持30-60秒之后，右腿向外打开，牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地，保持30-60秒。换边。

问题：很多人最喜欢的交通方式就是骑自行车了，不仅无需忍受堵车之苦，还是非常棒的有氧运动。但骑车时间太久会导致臀部疼痛。

解决办法：数字4拉伸（因为动作像数字4而得名）

步骤：

1.平躺，左脚踝放在右膝盖上。

2.双手轻轻抓住右大腿后侧，向胸部带动，左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。

3.坚持30秒，换边重复。

习惯：当你有一百封邮件要回还要时不常的上个微博看看朋友圈的时候很难找出最完美的姿势。问题不是你要干的事太多，而是长时间伏案会导致圆肩（驼背的典型体态）和脊柱压缩。

解决办法：猫式拉伸

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。

2.吸气时，弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板，稍微抬头挺胸。

3.呼气时，从脊柱到脖颈向上拱起，脖子和头部放松低垂，下腹向内收。

4.重复几次呼吸。

习惯：拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间，长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。

解决办法：坐式拧转

步骤：

1.双腿盘好坐好。右手置于体后，左手放在右大腿外侧。

2.尽可能的坐直，从脊柱的底部开始拧转，头部也向同方向拧转，双眼看向右肩膀。

3.坚持30-60秒，然后换边。

习惯：有的时候，压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面，例如上背部和肩颈酸痛。

解决办法：鹰臂

步骤：

1.盘腿坐好，将右臂放在左臂上方。肘部弯曲，掌心相对，双手合十。

2.把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸，肩胛骨向外打开。

3.保持30-60秒，换另一侧。

习惯：因长时间打字而手腕和小臂疼痛？一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力，造成疼痛和不适。

解决办法：手腕伸展

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。

2.拧转手腕，使手指指向自己的膝盖，然后稍微向后倾斜，让手腕内侧得到延展。

习惯：刷微博刷朋友圈刷instagram，一直低头埋在手机上，造成圆肩和脖子僵硬。

解决办法：穿针式

步骤：

1.双臂垂直于肩膀，手掌，膝盖着地。

2.抬起右臂指向天花板，然后把右臂从身体和左臂下串过。

3.右肩膀贴地，左手手指按住地面，右肩向后倾斜，深呼吸。

4.保持30秒，换另一侧。